miércoles, 12 de junio de 2013

¿Cuantas comidas tengo que hacer al día?



En los últimos años numerosas fuentes relacionadas con la salud y el deporte apuestan por recomendar a sus pacientes que realicen un mínimo de 5 comidas al día. Tanto es así, que se insiste en la posible dificultad para perder peso o en la falta de energía, al hecho que no se consuman cinco comidas al día.
Respetados nutricionistas, médicos y páginas en internet de información general insisten en la necesidad imperiosa de realizar cinco comidas al día y sobretodo que cada una de ellas contenga una proporción de hidratos de carbono en forma de pan, pasta o arroz.
La explicación que dan es que de esta forma de consigue evitar tener hambre y así llegar a las comidas principales con el estómago medio lleno para no comer tanto. Además, la idea está respaldada con la explicación que el proceso digestivo aumenta el metabolismo, y por lo tanto si consumimos alimentos cada 2-3 horas nos aseguramos tener el metabolismo mas aumentado. Esta práctica es llevada al extremo, por algunos amantes del culturismo, haciendo que se levanten por la noche cada 2-3 horas para comer y así evitar el temido catabolismo (pérdida de masa muscular).
Aunque puede sorprender a más de uno, hay mucha literatura médica de gran impacto científico que no opina igual. De forma clara, se expresa en un review publicado en noviembre de 2007, Leptin hormone and other biochemical influences on systemic inflammation, dónde se expresa la necesidad de no comer, sobretodo, más de 3 veces al día como mecanismo para prevenir obesidad y evitar futuros problemas de salud. Otros estudios, como el Current Opinion publicado en Clinical Nutrition and Metabolic Careen el año 2008, apuestan por saltarse de vez en cuando alguna comida (lo que se llama como Intermittent Fasting) como mecanismo para frenar el envejecimiento cerebral y prevenir enfermedades como el Parkinson o el Alzheimer.
Evidentemente, a corto plazo puede resultar más reconfortante y menos “estresante” comer cada 3 horas, ya que la sensación de saciedad es placentera y nos aporta esa sensación de bienestar (endorfinas) que pocas cosas pueden substituir. Cuando se dice que el chocolate es el substituto del sexo, es por alguna cosa. Pero, ¿y a largo plazo? ¿es beneficioso para el organismo comer  5 veces al día?
Cada vez que comemos, en mayor o menor medida dependiendo del tipo de alimento, el cuerpo libera una hormona llamada insulina con la intención de almacenar en la célula la mayor cantidad posible de glucosa en sangre. La continua liberación de ésta hormona, induce a una “resistencia” de la célula, que provoca que cada vez ésta necesite mayores cantidades de insulina para poder captar la glucosa. Esto lleva a la acumulación de tejido graso y a la disminución de la grasa como fuente de energía. Además, facilita que el cuerpo tenga una mayor dependencia de la comida para producir energía, cosa que provoca que tengamos mayor facilidad para tener pájaras o los famosos y conocidos “bajones de azúcar”. La dependencia no solo es energética sinó también neuro-emocional, provocando que el cuerpo siga buscando esa sensación de bienestar que aporta la comida al ser ingerida, por lo que facilita estados anímicos fluctuantes con momentos de mucha alegría y momentos de mucha tristeza. Otro aspecto que creo imprescindible, es el comprender que la sensación de hambre, al igual que la de sed, son sensaciones homeostáticas, es decir, que son necesarias para el cuerpo pueda reaccionar ante situaciones cambiantes del entorno. Con otras palabras, no hace conscientes y permite que conectemos con las “señales” que nuestro organismo nos manda.
Otros artículos, hablan de la necesidad de no comer varias veces al día para permitir al sistema inmunológico descansar y tener momentos de paz. La entrada demasiado habitual de comida satura el sistema inmune que debe analizar, seleccionar y actuar contra todo aquello que entra por la boca.
Por estas razones, la propuesta nutricional podría ser:
  • Entrena tu cuerpo a regular el hambre. Espaciar las comidas puede ayudar, a la larga, a hacer el cuerpo más eficiente, consiguiendo que no tengamos “hambre patológica”.
  • Ingiere alimentos que favorezcan la sensación de saciedad. El consumo de grasas insaturadas (sanas) favorece la producción de la hormona Leptina, responsable de la sensación de saciedad: aguacates, pescado azul, frutos secos, crema de sésamo… También producen el efecto saciante las proteínas: pescado, carne o huevos de calidad.
  • Come lentamente, para que las señales hormonales de saciedad pueden ser percibidas por el cerebro.
  • Haz ejercicio. Éste es uno de los principales reguladores del estado anímico favoreciendo un estado de paz, que no requiera estar comiendo continuamente.
Estas son propuestas que deben ser aplicadas con sentido común. Todo el mundo tenemos un día dónde tenemos esa necesidad de comer mas veces, por lo que eso no debe preocuparnos. Comer es un placer y participa de numerosas actividades de nuestro día a día, además de ser extremadamente apetecible

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